Igasugune liikumine mõjub hästi nii lastele kui täiskasvanutele. Ja iga samm loeb! Kuid selleks, et liikumise hea mõju tervisele avalduda saaks, peaks piisavalt palju liikumist mahtuma igasse päeva.

Kui palju peaksid lapsed liikuma?

Vastavalt rahvusvahelistele ja riiklikele soovitustele peab iga laps ja nooruk liikuma iga päev vähemalt 60 minutit mõõduka ja tugeva intensiivsusega ehk nii, et hingamine kiireneb, tekib soojatunne ja higistamine (WHO, 2010). See ei tähenda tingimata tunniajast treeningut. Hea on, kui aktiivne liikumine on seotud laste argieluga ning need vajalikud minutid kogutakse kokku terve päeva jooksul erinevatest tegevustest – liikumis- ja sportmängudest, jooksmisest, matkamisest, tõuke- või jalgrattaga sõitmisest, kehalise kasvatuse tunnis või treeningul osalemisest. Kui liigutakse aktiivselt enam kui 60 minutit päevas, toob see tervisele täiendavat kasu.

Tugeva intensiivsusega aeroobseid tegevusi ning luid ja lihaseid tugevdavaid tegevusi peaks tegema vähemalt kolmel päeval nädalas.

Ka askeldused, mis on kerge intensiivsusega ja pakuvad kerget koormust, on tervisliku eluviisi juures olulised. Sellised igapäevased tegevused nagu jalutamine, kerge rattasõit, võimlemispallil istumine, koristamine ja aiatööd hoiavad tervist ja mõjuvad hästi heaolule.

Lisaks on oluline, et laste, noorte ja ka täiskasvanute järjestikune istumisaeg ei kujuneks liiga pikaks. Laste ja noorte meelelahutuslikku ekraaniaega tuleks piirata alla 2 tunni päevas ja viia miinimumini kehaliselt mitteaktiivne aeg.

Millest lähtuda?

• Vähene liikumine on parem kui mitte midagi.
• Kui lapsed ja noored soovitatud norme ei täida, tuleb nende tervisele kasuks kas või mõningane kehaline aktiivsus.
• Mitteaktiivsed lapsed ja noored peaksid alustama vähesemast kehalisest aktiivsusest ning järk-järgult suurendama liikumise sagedust, intensiivsust ja kestust.
• Väga oluline on tagada kõigile lastele ja noortele ohutud ja võrdsed liikumisvõimalused. Lapsi ja noori tuleks julgustada osalema liikumistegevustes, mis pakuvad rõõmu ja vaheldust ning vastavad nende vanusele ja võimalustele.

Vaata Maailma Terviseorganisatsiooni liikumissoovitusi siit.

Miks on liikumine kasulik?

Liikumisel on positiivne mõju nii füüsilisele, vaimsele kui ka sotsiaalsele tervisele. Üha enam seostatakse laste pikenenud istumisaega erinevate terviseprobleemidega. Nimelt on leitud, et koolilaste pikenev istumisaeg on seotud suurema kehakaalu ning vähenenud sportlikkuse, enesehinnangu ja sotsiaalse käitumisega (Tremblay et al, 2011).

Miks on pikk istumine kahjulik?

Evolutsioonis on inimene kohastunud eelkõige liikuvaks eluviisiks. Kaasaegne elukeskkond, kooli- ja töökohustused ning tehnoloogilised mugavused on igapäevast loomulikku liikumist jõudsalt vähendanud. Nii oleme jõudnud olukorda, kus veedame lõviosa päevast mugavalt istudes, kuid meie kehad ei tule sellega toime.
Üha enam uuringuid näitavad istuva eluviisi seoseid terviseprobleemidega. Nimelt:

• pikalt sundasendis istumine vähendab meie sooritusvõimet ja heaolu, suurendab erinevaid terviseriske alates luustiku ja lihaskonna nõrgenemisest ning rühihäirete tekkest kuni südamehaigusteni ja ülekaalulisuseni (Hamilton et al 2008).
• ülemäärane järjestikune istumine suurendab krooniliste haiguste riski sõltumata sellest, kui aktiivsed on lapsed ülejäänud ajal (Ekelund et al 2012).
• pikenenud istumisajal on seos suurema kehakaalu ning vähenenud sportlikkuse ning üldise kehalise võimekuse, enesehinnangu ja suhtlemisoskustega (Tremblay et al 2011).

Tänapäeval istutakse sageli ekraani taga. Telefoni- ja arvutimängud ning sotsiaalmeedia võimalused arendavad lastel küll aju ja suhtlusvõimet, kuid ülemäärane ekraaniaeg hakkab neidsamu võimeid piirama – mitmete uuringute kohaselt mõjub liigne ekraaniaeg halvasti laste keskendumisvõimele, suhtlusvõimele, keele arengule, ning võtab lõivu nende une-, mängu- ja liikumisajalt (Sassiakos et al 2016). Seetõttu soovitatakse laste ja noorte meelelahutuslikku ekraaniaega hoida alla kahe tunni päevas (WHO, 2010). Lisaks toovad uuemad uuringud välja, et oluline pole mitte ainult ekraaniaeg ise, vaid ka see, kuidas vanemad lastele ekraaniaja reegleid seavad ja kui palju ise digimaailma avastamises osalevad (Przybylski et al 2017).

Kui palju liiguvad Eesti lapsed ja noored?

21. sajandi esimesel veerandil oleme jõudnud olukorda, kus vaid vähem kui pooled Eesti lastest on piisavalt aktiivsed.

Piisavalt ehk vähemalt 60 minutit päevas liigub vaid 43% 1.–9. klassi õpilastest. Nädalapäevade lõikes ilmneb suur erinevus koolipäevade ja nädalavahetuse päevade vahel – liikumisaktiivsus on nädalavahetusel oluliselt madalam, piisavalt liikujaid on vaid 29%. II kooliastmes (4.–6. klass) langeb õpilaste kehaline aktiivsus järsult ja istuva aja osakaal suureneb.

Treeningutel käib pool lastest ning treening ei pruugi tagada vajalikku liikumisaktiivsust

Eesti spordiregistri andmetel harrastab 5–19-aastastest lastest ja noortest sporti 52% (sh 60% poistest ja 43% tüdrukutest).

Liikuma Kutsuva Kooli võrgustiku koolides tehtud küsitluste tulemused kinnitavad seda: enda sõnul osaleb treeningutel vähemalt 3 korda nädalas ligikaudu pool lastest (sh 52% poistest ja 48% tüdrukutest).

Ka treeningutel osalevate laste ja noorte liikumisaktiivsus ei pruugi olla piisav: ainult kolmandik treeningutel osalevatest 7–13-aastastest Eesti lastest liiguvad iga päev vähemalt 60 minutit. Kaks-kolm korda nädalas treenimine arendab oskusi ja kehalisi võimeid valitud alal, kuid ei pruugi võimaldada piisavat liikumisaktiivsust ega tagada mitmekülgsete liikumisoskuste omandamist.

Treeninguajast vaid kolmandik toimub tervisele vajaliku vähemalt mõõduka liikumisaktiivsuse intensiivsusega. Silmas tuleb pidada ka seda, et kui treening toimub näiteks saalis, võib ka treeningul osalevatel lastel napiks jääda õuesoleku aeg.

Õuemängu napib

Iga päev liigub vabal ajal õues ainult 7–11% 10–17-aastastest Eesti lastest ja noortest. Koolipäeva õuevahetunnid, mille kestel võib nii õues lihtsalt vaba aega veeta kui ka liikuda, võetakse kasutusele üha enamates Eesti koolides, kuid need ei ole veel muutunud koolikultuuri loomulikuks osaks. Vaid 26% koolidest on õpetajate hinnangul õuevahetund läbi aasta tavapärane. Samas just nooremad õpilased ootavad ka enda sõnul õuevahetundi väga.

Allikad: 
Kultuuriministeerium. Eesti laste liikumisuuring 2021/22. (2022).
Eesti spordiregistri andmebaas, harrastajate arv. Eesti spordiregister.
Tartu Ülikool, sporditeaduste ja füsioteraapia instituut. Liikuma Kutsuva Kooli veebiküsitlus 2019. (2019).
Mooses, K. & Kull, M. The participation in organised sport doubles the odds of meeting physical activity recommendations in 7–12-year-old children. European Journal of Sport Science 20, 563–569 (2020).
Tartu Ülikool, sporditeaduste ja füsioteraapia instituut. Eesti laste ja noorte liikumisaktiivsuse tunnistus 2021. (2022). https://www.activehealthykids.org/wp-content/uploads/2022/09/Estonia-report-card-long-form-2021.pdf
Tartu Ülikool, sporditeaduste ja füsioteraapia instituut. Liikuma Kutsuva Kooli veebiküsitlus 2017. (2017).

Liikumine ja kool

Aktiivne ainetund

Õpilased veedavad suurema osa ainetundidest istudes, mistõttu moodustavad ainetunnid laste päevasest istuvast ajast märgatava osa (Bailey et al, 2012; Mooses et al, 2017). Liikumist saab ainetundidesse lisada tehes tundides liikumispause ja kasutades aktiivseid, liikumist võimaldavaid õpetamismeetodeid nii klassiruumis kui ka koridoris ja õues. Suure hulga nõuandeid leiad meie ideepangast.

Tänaseks on kogunenud hulk tõendeid selle kohta, et:

• liikumisele kulutatud aeg ainetundides ei mõju õpitulemustele halvasti, vaid pigem toetab õppimist (Bangsbo et al, 2016)
• liikumine ainetundides aitab näiteks parandada tunni töörahu – pärast liikumispausi või liikumistegevust suudavad õpilased paremini tööle keskenduda ning esineb vähem kõrvaliste asjadega tegelemist (Norris et al, 2015)
• ainetundidesse lõimitud liikumise positiivset mõju otseselt õpitulemustele (Martin & Murtagh, 2017; Norris et al, 2015)
• õpilased naudivad aktiivseid tegevusi ainetundides (Finn & McInnis, 2014; Riley et al, 2015) ja on ehk just seetõttu ka motiveeritumad tunnis kaasa töötama.

AKTIIVNE VAHETUND

Aktiivsed vahetunnid aitavad suurendada õpilaste liikumisaktiivusust koolipäeva jooksul (Erwin et al, 2014; Larson et al, 2014). Kehalise aktiivsuse suurendamise huvides on eriti hea, kui lastel võimaldatakse aktiivse vahetunni raames kasutada erinevaid mänguvahendeid – näiteks hüppenööre, lendavaid taldrikuid, erinevad palle, hularõngaid jne (Broekhuizen et al, 2014; Verstraete et al, 2006). Siinkohal maksab tähele panna, et erinevate vahendite uudsus õpilaste silmis kaob ajapikku. Seega on aeg-ajalt vaja mänguvahendeid vahetada/roteerida, et säilitada õpilaste huvi (Ickes et al, 2013; Erwin et al, 2014).

Organiseeritud aktiivsed vahetunnid võivad mõjuda positiivselt ka õpilaste sotsiaalsetele suhetele – kusjuures kiusamist aitavad vähendada ning konflikte ennetada eelkõige organiseeritud aktiivse vahetunni tegevused (Bleeker et al, 2012), mida viib mõtestatult läbi kas õpetaja või õpilasest mängujuht. Organiseeritud ja organiseerimata vahetunde võrdlevates uurimustes on leitud positiivseid seoseid organiseeritud vahetunni tegevuste ja õpilaste parema õpikäitumise, suhtumise ning õpivõimega (Ramstetter et al, 2010).

Õuevahetunnid on üks parimaid viise lisada liikumist ka nende õpilaste päevadesse, kes muidu, nii koolipäeval kui ka väljaspool seda, pigem paigal eelistavad olla. Just kooliõues viibides saavad lapsed olla sel määral liikuvad, mida teaduskirjanduses liigitatakse mõõdukaks kuni tugevaks liikumisaktiivsuseks. Lisaks liigutamisele pakub õuevahetund ka vaba mängu võimalusi ja aitab seetõttu taastada laste fookust ja keskendumisvõimet (Jarrett et al 1998), lisaks aitab õuevahetund pikast ja nõudlikust koolipäevast lihtsalt taastuda (Burris et al 2011).
Eri maades läbi viidud uuringutest on selgunud, et füüsilisele arengule lisaks toetab õuevahetund õpilaste sotsiaalset, emotsionaalset ja kognitiivset arengut (Holmes 2012). Vabam mäng pakub häid võimalusi õppida suhtlema, luua ise mängureegleid, võtta juhipositsiooni, lahendada konflikte (Pellegrini & Bohn 2005), mis kõik on eluks vajalikud oskused.

Vahendid tunnis ja vahetunnis

Koolilaste pikenev istumisaeg on seotud suurema kehakaalu ning vähenenud sportlikkuse, enesehinnangu ja sotsiaalse käitumisega (Tremblay et al, 2011). Seega on vajalik teha pikaajalisest istumisest sagedamini pause.
Üheks võimaluseks on koolides kasutada võimlemispalle. Teise klassi õpilastega Kanadas läbiviidud uuringust on selgunud, et pallidel istumine parandab õpilaste tähelepanu ning see on näidanud positiivset efekti ka ärevuse vähendamisel, mistõttu soovitatakse lastel palle nii koolis kui kodus kasutada (Gaston et al, 2016). Seejuures on aga väga oluline, et õpilasel oleks pallil mugav istuda. Kuna lapsed on erinevat kasvu, peavad nad leidma endale istumiseks sobiva suurusega palli, et jalatallad oleksid kindlalt maas ning istumisasend mugav. Istumisest tuleb pause teha aga ka võimlemispallide kasutamise korral ning pallidel võiks istuda pigem üksikutes tundides, mitte terve päeva jooksul.

Aktiivne koolitee

Aktiivne liikuvus või transport on liikumine kooli, tööle, trenni, koju kõndides, jalgrattal, tõukerattal, rulal, joostes, suusatades või mõnel muul aktiivsel viisil. Aktiivsel liikuvusel on mitmeid kasulikke mõjusid – seda nii tervisele kui üldisele heaolule.

Aktiivne liikumine loob harjumuse. Uuringud on näidanud, et lapsed ja noored, kes on kooliteel aktiivsed, veedavad sootuks suurema osa oma igapäevasest ajast kehaliselt aktiivsemana kui nende kaaslased, kes liiguvad kooli transpordivahendiga – see kehtib ka mujal kui kooliteel (Faulkner et al 2009, Larouche et al 2014). Lisaks omandab aktiivsem ja iseseisvam õpilane vajalikke teadmisi ümbruskonna kohta ja oskusi ise liikluses hakkama saada.
Lisaks on leitud, et koolitee läbimine aktiivselt:

• toetab kehamassiindeksi vähenemist ja vähendab rasvumist (Østergaard et al 2012). Samuti vähendab koolitee läbimine aktiivselt südame-veresoonkonnahaiguste riske (Andresen et al 2009)
• arendab liikumisoskusi (Tranter et al 1994)
• parandab kognitiivset võimekust (Westman 2017) ja toetab üldist kognitiivset arengut, mis toob kaasa paremad õpitulemused (Burdette et al 2005, Martinez-Gomez et al 2011)
• koos sõpradega aitab luua suhteid ning mõjutab seeläbi sotsiaalset kapitali (Westman 2017)
• aitab lapsel õppima tundma ja usaldama oma kodukanti (Westman 2017)
• tekitab õpilases püsivamad liikumisharjumused ning suurendab oskust liikluses hakkama saada (Shoeppe et al 2014)
• õpetab iseseisvalt otsuseid langetama (Oliver 2011) ja toetab orienteeriumisoskusi (Risotto et al 2002).
• mõjutab meie keskkonda: motoriseeritud sõiduvahendite asendamine vähendab kasvuhoonegaaside ja süsihappegaasi eraldumist (de Nazelle et al 2011, Woodcock et al 2009)