Väga paljud tänapäevased ametid eeldavad pikki tunde istumist. Järjest istumine aga pärsib näiteks meie kognitiivset võimekust ja loovust ning vähendab seega meie töövõimet. Samuti tekitab istumine terviseprobleeme ja suurendab terve rea erinevate haiguste riske. Paljude probleemide tegelikke tagajärgi võime näha alles kaugemal tulevikus.
Tagajärgi saab aga liikumisvõimaluste loomisega juba varakult ennetada ning seejuures muuta nii enda kui oma kolleegide elu vaheldusrikkamaks, seltskondlikumaks ja heaolu toetavamaks.
Millest lähtuda?
- Pikk istumine on kahjulik nii sinu töövõimele kui tervisele.
- Liikumisel on ärevusele kohene leevendav mõju. Ärevuse vähendamiseks on abi ka ühekordsetest ja lühiajalistest aktiivsetest tegevustest.
- Liikumine toetab keskendumist ja tõstab töökvaliteeti.
- Ka veidikene liikumist enne tööpäeva soodustab aju aktiivsust.
- Liikumine toetab ka suhteid, sest liikumist sisaldavad tegevused (nt jalutamine, treeningud) toovad kaasa rohkem kokkupuuteid teiste inimestega.
- Pikka järjestikust istumist ei kompenseeri ka korralik trenn, parem teha sagedasi väikseid liikumispause või vahetada asendeid.
- Liikumisaktiivsus vähendab depressiooni esinemise sagedust ja leevendab depressiooni sümptomeid.
- Pargis, metsas või muus looduskeskkonnas veedetud ajal ehk nn roheajal võib olla ekraaniaja tagajärgi leevendav toime. Uuringutes on leitud, et see toetab nii psühholoogilist heaolu kui kognitiivseid võimeid.
- Maailma Terviseorganisatsiooni soovitusel võiks teha istumisest pause iga paarikümne minuti tagant. Üksikasjalikumad WHO soovitused nii lastele, täiskasvanutele, eakatele kui piiratud liikumisvõimega inimestele leiad siit: www.liikumakutsuvkool.ee/liikumissoovitused2020.
- Ära unusta, et iga samm ja väike paus loeb!
Igaüks saab midagi teha!
Liikumist saab igapäevaellu tuua ka väga väikeste tegudega – jalutuskäigu, sirutuspauside, ühiste aktiivsete ettevõtmistega, muude tegevuste juurde aktiivsuse lisamisega.
- Tule tööle kasvõi osaliselt aktiivselt. Kui saabud autoga, pargi veidi kaugemale ning liigu veidi maad jala. Kui muid parkimisvõimalusi pole, tee lihtsalt pärast autost väljumist väike tiir. Kui liigud ringi ühistranspordiga, mine peatus varem maha.
- Mine telefonikõnede ajaks õue või koridori jalutama.
- Vaheta tööasendeid.
- Ole eeskujuks ja julgustajaks ka teistele, näiteks kutsu kolleeg kaasa ja minge kaugemale lõunatama või paku välja, et koosolekuid võiks läbi viia kõnnikoosolekute vormis.
- Tee töö ajal sulle sobivaid sirutus– ja liikumispause – jaluta korraks akna alla ja heida pilk õue, tee koridoris väike tiir või vali mõni muu meelepärane liikumispaus.
- Kui on vaja suhelda kolleegiga, siis helistamise või meili saatmisele asemel astu parem kolleegi juurest läbi
- Isegi kui kodus töötad, „mine“ tööle. Alusta tööpäeva väikese jalutuskäiguga õues ja alles tagasi koju jõudes asu töölaua taha. Värskes õhus liikumine mõjub turgutavalt, tõstab töövõimet ja aktiveerib aju. Lisaks aitab tinglik „tööleminemine“ sul lihtsamini ümber lülituda.
Suuremad muutused. Mida tööandjana teha ja kuidas töökorraldust liikumissõbralikumaks kohandada?
Töökorralduse kohandamine on ilmselt küllaltki suur ettevõtmine ning on loomulik, et muutustega käib kaasas ka veidi segadust ja vastupanu . Hea on meeles hoida, et liikumisvõimalusi parandades muudad paremaks ka õhkkonna ja toetad nii enda kui oma kolleegide heaolu.
- Kõnnikoosolekute muutmine tööelu osaks.
- Liikumispauside soosimine, näiteks eeskujuna, tunnustamise abil, liikumispauside tegemisega koosolekute ajal, liikumispauside kogumise väljakutse abil.
- Ühised sammude lugemised ja teised liikumisväljakutsed.
- Nügimine esemete paigutuse abil, nt kaugemal asetsev printer või kohvimasin, ise materjalidele/paberile järele tulemine jms.
- Jupike jala tööle: kutsuge kolleege tööle minema kas või osaliselt aktiivselt. Ka need, kes saabuvad autoga, võivad parkida pisut eemal või enne tööpäeva algust käia väikesel jalutuskäigul. Ühistranspordiga saabujad võivad bussist väljuda peatus varem. Sedasorti muutuste õnnestumine eeldab aga, et tööandja või kolleegid on julgustavad ja tunnustavad.
- Rattaga tööle: tööandja saab anda positiivse tõuke töötajate rattasõiduks, kaardistades rattaparkimise võimalused töökoha ligiduses ning mõeldes läbi, kus rattaga tulijad saavad end pesta ja kus riideid vahetada, kui vaja peaks olema.
- Reguleeritava kõrgusega lauad, sadultoolid, lihtsasti kokku tõstetavad lauad-toolid – need on head vahendid, mis aitavad asendeid vahetada, korraldada seminari ajal grupitööd või ka lihtsalt teha liikumispause.
- Kõnnirajad – majade juures algavad eri pikkusega teerajad, mis on (veidi nagu matkaradade moodi) märgistatud ja radade pikkus (või siis läbitud sammude arv või hoopis tõenäoline ajakulu) ära mõõdetud. Sedasorti rajad kulgevad tavaliselt mööda vaiksemaid ja turvalisemaid tänavaid, parke, jõeäärt, ning toovad tagasi majade juurde. See on idee, mis aina enam kooliperede seas populaarsust kogub. Eri pikkusega, tähistatud ja jalutajasõbraliku keskkonna „garantiiga“ rajad kutsuvad oma pause veetma ringi kõndides.
- Ühistreeningud ja liikumise õpitoad uute harrastuste järeleproovimiseks. Treeninguid kavva võttes võiks lähtuda hobispordi põhimõtetest: iga trenn ei pea olema võistluslik ega osalejalt kiiret arengut eeldav, tähtsam on õppida uusi liikumisoskusi ning tunda rõõmu ühisest aktiivsest ajaveetmisest.
- Matkad looduses.
- Inimeste tunnustamine, kes tegelevad aktiivselt liikumise lisamisega tööpäeva.
Analüüsige ja tehke plaane koos!
Liikumisvõimalusi saab edendada ka üheskoos ja süsteemsemalt. Selleks tuleks kokku laua taga (või siis jalutuskäigul) kokku tulla ja ühiselt üle vaadata, millised on tingimused ja võimalused siseruumides ja õues, millised on ajalised ressursid ja võimalikud muutused, mida inimesed tahaksid ning kuidas keegi panustada saab.
VIDEOSOOVITUS! Liikumisharrastuse teadur Katrin Mägi: Kuidas tööpäeva jooksul rohkem liikuda?
Liikumispausid
Liikumispause on väga erinevaid ning lai valik suurendab tõenäosust, et igaüks endale midagi sobivat leiaks. On keskendumist ja nuputamist nõudvad, niisama enda väljaelamist pakkuvad pausid, muusikaga või ilma muusikata pausid, keerukamad ja lihtsamad pausid, mõni paus aitab sirutada keha, teine pakub vaheldust ajule.
Võib arvata, et liikumispauside muutumine töökultuuri osaks on küllaltki keerukas ettevõtmine ning seni pigem istuma kutsuva tööelu normide ümberkujundamine võtabki pikalt aega. Liikumispausi võtmine on üsna avalik tegu, mis tahes-tahtmata silma torkab. Nii võib see tekitada ebamugavust nii sirutajas kui pealtvaatajates. Näiteks lapselikumad pausid võivad tunduda kohatud ja tekitada piinlikkust, kuid samas ei pruugi ka sportlikumat sorti tegevused kõigile meeltmööda olla. Kui kogemusi napib, on ka raske vaheldusrikkaid pause välja mõelda.
Seepärast ongi suureks toeks, et pauside valik on lai ja inimeste valikuvabadus toetatud. Vähem aktiivseid inimesi tõmbavad kaasa pigem nupukad koordinatsiooniharjutused, mis arendavad aju-keha koostööd, kuid ei sisalda väga palju “võimlemist”, või need tegevused, mis ühendavad kollektiiviga ja teevad nalja.
Ka on tähtis, et pauside tegemist ülemus ja kollektiiv toetaks ja tunnustaks, siis võib norm kergemini muutuda. Ei maksa unustada, et sedasorti pausidel on väga positiivne mõju, samuti ei nõua need töökoha muutmist treeningsaaliks, vaid on tehtavad peaaegu igas kohas.
Ideede puudus? Leia endale meelepärased liikumispausid:
Liikumislabori liikumispauside videod, mille seas on nii klassikalisi võimlemisharjutusi, paarisharjutusi kui kergeid koordinatsiooniharjutusi, leiab meie youtube lehelt:
Erinevad populaarseid liikumispause, mille panime kokku üheskoos Peaasi.ee-ga, leiab padleti lehelt:
Tartu Ülikooli Üliõpilasesindus kutsus ülikooli töötajaid ja tudengeid üles jagama oma liikumisnippe. Nende seas on nii aju ja keha koostööd soodustavad väikseid koordinatsiooniharjutusi; sirutuspause kui tantsulisi ja rütmilisi liikumispause. Kõik nipid on koondatud lehele https://tyye.ut.ee/liikuma-kutsuv-ulikool/
Liikuma Kutsuvate Koolide liikumisvahetunnid on suunatud pigem lastele, kuid sealtki võib leida inspireerivat materjali:
Kõnnikoosolekud
Kõnnikoosolekud on koosolekud, kus koos laua taha istumise asemel minnakse õue (või ka koridori) kõndima. Seda saab teha väiksemates gruppides (eriti hea on 2–4 inimest). Kõnnikoosolekud toimivad hästi ka virtuaalselt, kui kõik osapooled on nutitelefoniga eraldi õues. Kõnnikoosolek eeldab pisut teistsuguseid ettevalmistusi kui tavaline koosolek. Selle õnnestumiseks tuleb koosoleku päevakord, inimeste arv grupiaruteludes ja teekond läbi mõelda – oleme teinud selle kohta ka väikese juhendi. Juurutada võiks praktikat, kus koosolekukutse juures on juba olemas märge, kas seda saab teha ka ringi jalutades või tuleks istuda kohapeal/arvuti taga.Juhis kõnnikoosolekuks:
Juhis virtuaalseks kõnnikoosolekuks:
Miks kõnnikoosolek marjaks ära kulub, võid vaadata ka Tartu Ülikooli konverentsi “Kuidas oma vaimu hoida?” jaoks valminud meeleolukast videost: https://www.uttv.ee/naita?id=31061 .
Ühised liikumisväljakutsed
Puhja kooli õpetajate liikumiskalender – oktoober 2023 
Puhja kooli õpetajate liikumiskalender – september 2023 
Puhja kooli õpetajate liikumiskalender – juuni 2023 
Puhja kooli õpetajate liikumiskalender – mai 2023 
Puhja kooli õpetajate liikumiskalender – aprill 2023 
Puhja kooli õpetajate liikumiskalender – märts 2023 
Puhja kooli õpetajate liikumiskalender – veebruar 2023 
Puhja kooli õpetajate liikumiskalender – jaanuar 2023 
Puhja kooli õpetajate liikumiskalender – detsember 2022 
Puhja kooli õpetajate liikumiskalender – november 2022 
Puhja kooli õpetajate liikumiskalender – oktoober 2022 
Puhja kooli õpetajate liikumiskalender – september 2022
Paljud töökollektiivid loevad aeg-ajalt üheskoos samme, kilomeetreid või näiteks õues viibitud tunde. Sedasorti väljakutsed võivad kesta nii nädala-kaks kui terve kuu või nt toimuda iga kuu regulaarselt.
Väga sageli on liikumisväljakutsed võidu peale ja kõige parema tulemusega kolleege ootavad auhinnad. Veelgi parem on aga võistluslikkust pisut vähendada, sest see aitab osa võtta ka neil, keda võidu peale tegutsemine ei meelita või kel pole võimalik kõige edukamatega sama palju liikuda. Mittevõistluslikke lahendusi on palju:
- kõikide osalejate kõik tulemused liidetakse kokku;
- kõik osalejad märgivad üles mitte sammude või tundide arvu, vaid iga päeva, mil neil õnnestus kokku lepitud sammude arv (nt 8000 sammu) täis saada;
- auhinnad jagatakse loosi teel;
- kasutatakse eriauhindu.
Lisaks sedasorti väljakutsetele soovitame korraldada ka pisut avarama kontseptsiooniga liikumisväljakutseid, kus igaüks saab seada iseendale eesmärgid (nt kõndida 30min päevas, sõita iga päev rattaga tööle, käia korra nädalas looduses, käia kolleegidega või õpingukaaslastega iga päev kaugemal lõunatamas, käia vahel jooksmas või tantsimas jms) ning siis luua seinatahvel/Excel/veebikeskkond/drive/…, kuhu oma tegevusi ühiselt kirja panna.
Oleme ka TÜ liikumislaboriga proovinud paindlikumaid liikumisväljakutseid. Nt padlet.com keskkond on meil võimaldanud igaühele isesorti eesmärke püstitada, olgu nendeks:
- 10000 või 20000 sammu;
- tund kõndimist iga päev (sobib hästi inimesele, kellel sammulugemisseadet pole);
- üks tund õuesviibimist päevas;
- nina koduuksest väljapistmine;
- tantsupidu;
- treening;
- kõnnikoosolekul osalemine;
- hommikune taliujumine;
- korra nädalas loodusse jõudmine;
- puude lõhkumine.